初階長跑入門指南(上)

先不練腿,只練心

跑步,一件看似極其簡單但又蘊藏複雜科學原理的運動。只要願意邁開腳步,無須任何門檻就能輕鬆執行,但要從基礎的 3 ~ 5 公里,延長到 10 公里,甚至半程馬拉松或全程馬拉松,絕非一件輕而易舉的事。除了必須有完善的訓練計劃之外,更需要一顆堅毅不屈的恆心,以及懂得聆聽身體傳遞的訊息。

在歷經無數次邁向長跑的掙扎與不安,擁抱汗水淋漓中夾雜著懷疑與猶豫的心情,那時的你已經在踏上前往終點的路程。我們可能無法像 Eliud Kipchoge 或大迫傑擁有一樣的節奏和速度感,可能也無法與臺灣百傑並駕齊驅,但只要我們願意穿上跑鞋,踏出家門,就在創造自己生命奇蹟的路上。

在歷經無數次邁向長跑的掙扎與不安,擁抱汗水淋漓中夾雜著懷疑與猶豫的心情,那時的你已經在踏上前往終點的路程。我們可能無法像 Eliud Kipchoge 或大迫傑擁有一樣的節奏和速度感,可能也無法與臺灣百傑並駕齊驅,但只要我們願意穿上跑鞋,踏出家門,就在創造自己生命奇蹟的路上。

長跑入門企劃

用步伐丈量世界-高慶豐教練

38

MARATHON

6

226kmIRONMAN

REMA 要讓勇於踏出舒適圈的你,用熱血燃燒運動魂,特別邀請完成世界六大馬拉松,累積總共完成 38 場全馬、6 場 226 km 超級鐵人三項,以及爬過世界 4 大高峰的高慶豐教練,與我們分享如何從路跑菜鳥到突破人生的極限,成為長跑資優生。

身為雪王冰淇淋第三代,平時也必須工作和照顧家庭的他,過著跟你我一樣忙碌緊湊的生活,但抱持著對於跑步的熱情和堅毅的決心,讓他的運動日常開啟傲人的篇章。

"Passion is energy. Feel the power that

comes from focusing on what excites you."

-Oprah Winfrey

TIP 1

想要「長」跑,先要「常」跑

長跑,並非是一蹴可幾的運動,必須循序漸進的累積,讓身體逐漸習慣跑步的節奏。就以想挑戰半程馬拉松來說,為自己設定至少 3 ~ 4 個月的訓練計畫,隨著周數增加跑量,盡量達到一周跑量至少 21 公里,直到參賽當天就很有機會達到預定目標。

至於,首次想完成全程馬拉松的跑者月跑量至少需要拉高到 160 公里,換句話說,一周需要完成最少 40 公里的跑量。這對長跑新手而言,或許是一個相當可觀的數字,但可以藉由每周逐步增加 10% 跑量的方式,並且每周設定一天為長跑日(LSD),距離設定為目標賽事距離的一半,讓自己循序漸進達到目標。


TIP 2

找到享受當下的方式

要如何突破目前身體所能乘載的距離,逐漸邁向長跑之路呢?「找到讓自己享受當下的方式。」高慶豐教練提到,或許是聽音樂或 podcast、練習語言、與志同道合的跑友團練、藉由團體激勵的方式,享受訓練當下的過程,甚至透過聊天,控制跑步速度與呼吸,以「夠輕鬆」的方式讓自己跑得更遠更久。


TIP 3

以「分鐘數」取代「公里數」

初階跑者常容易受困於自己所能達到的公里數,有時候過於急切地達到設定目標,更容易讓自己跑步節奏混亂,高慶豐教練提及:「千萬別帶著想下班的心情跑步。」改用分鐘數取代公里數作為目標,能有效控制自己的呼吸,讓心態以更為放鬆且專注的方式完成跑步課表,用心感覺身體給予的回饋,你會逐漸發現自己慢慢進步,即便同樣的分鐘數,可達到的公里數增加,呼吸也更加順暢。

村上春樹在《關於跑步,我說的其實是……》曾說:「我跑,故我在。」跑步,或許是一件很孤獨的事。但它又是一件只要你願意邁開腳步,就能感到無比自豪的行為。跟著下一集高慶豐教練所分享的長跑入門企劃,讓跑步成為你獨特丈量世界的方式。

Kao Ching Feng(高慶豐)

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